读书-个人精力管理

原书的数学、物理、排版错漏不少。符合我对体育学士的刻板印象。
前言核心观点：

• 健康体适能：可持续工作，能享受余闲，能应对突发。
• 手段：运动（超量恢复），饮食（优质平衡适量），休息（主动放松），心态管理（安心真诚认真）。

运动

健康体适能要素排序：心肺功能>物质组成>柔韧度>肌肉耐力>肌肉力量。舍本逐末可能会高强度运动，增加猝死、免疫、伤病风险。
运动参数：

• 体脂率：小于26%/32%才能跑，起床后喝水前测量。
• 最大摄氧量：目标是大于40mL/kg/min，减少健康意外。
• 心率：最大心率全力坚持30秒测，静态心率起床后站着测。估算出我的卡氏运动心率区间为(110,140) bpm。
• 疲劳指数：静态心率比常态高大于10bpm时，宜少动多休。
  参数装备：
  锻炼式走路：大摆臂，不扭胯（肚脐要向前），腹部收紧，脚尖向前，大步走，常喝水（10分钟一喝），快慢走日交替。
  运动顺序：泡沫轴按摩，动态拉伸（有效避免中途岔气），跑步，静态拉伸。
  心率强度区间：估测E强度(140,155)，M(~,165)，T(~,180)，A(~,190)，I(~,195)，R极限心率。
  周期：四周一期，共四期，强度为弱中强中。
  跑步错误姿势：过度跨步（伤膝，应落在臀下）、后跟触地（伤关节）、后跟蹬地（摩擦降速）。
  跑步推荐姿势：前掌触地、膝盖微屈、提高步频（180spm）、身体前倾（前倾15度）、
  跑前训练：前倾训练、弹跳训练、核心训练。
  燃脂：利好耐力身材。要经常慢速跑（坚持长时间低强度有氧）。基础两步吸两步呼，重在吐气。
  跑步？装备：
  结束